La pràctica esportiva en edat escolar haurà d’anar sempre acompanyada d’una alimentació saludable. Us recomanem:

 

  • Realitzar almenys 4 ingestes diàries (esmorzar, dinar, berenar i sopar) i respectar els seus horaris.
  • Destinarem el temps necessari per a cada menjar.
  • Menjar sense presses i mastegant amb calma.
  • No menjar abans ni immediatament després de realitzar l’exercici físic.
  • Menjar de tot, principalment aliments sans, rics en fibra i vitamines, i evitar greixos, els sucres i els aliments precuinats.
  • Beure 1,5l d’aigua al dia.  No esperar a tenir set per beure aigua, sobretot durant la pràctica esportiva.
  • Menjar 3 o 4 peces de fruita al dia.
  • Ajudar o participar a l’hora de preparar els menjars a casa.

 

El Plat Saludable, creat per experts en nutrició de l’Escola T.H. Chan de Salut Pública de Harvard (Harvard T.H. Chan School of Public Health) i els editors de Publicacions de Salut de Harvard (Harvard Health Publications), és una guia per elaborar àpats saludables i equilibrats — tant si es serveixen en un plat com si són per emportar en una carmanyola. Poseu una còpia d’aquests consells la nevera com a recordatori diari per elaborar àpats saludables i equilibrats!

  • Feu que la majoria dels vostres àpats siguin fruites i verdures – ½ plat:

Procureu incorporar colors i varietat, i recordeu que les patates no compten com a verdura al Plat Saludable degut al seu efecte negatiu en el sucre de la sang.

  • Trieu cereals (grans) integrals – ¼ del plat:

Els cereals integrals i intactes —blat integral, ordi, grans de blat, quinoa, civada, arròs integral, i els aliments preparats amb aquests ingredients, com la pasta integral— tenen un efecte més moderat que el pa blanc, arròs blanc, i altres cereals refinats en el sucre i la insulina en sang.

  • Valor proteic – ¼ del plat:

El peix, pollastre, llegums (mongeta blanca/cigrons/llenties), i els fruits secs són una font de proteïna saludable i versàtil —es poden afegir a les amanides i combinen bé amb les verdures. Limiteu les carns vermelles, i eviteu carns processades com la cansalada, salsitxes i embotits.

  • Olis vegetals saludables – en moderació:

Trieu olis vegetals saludables com l’oli d’oliva, de colza, soja, moresc, gira-sol, cacauet, i d’altres, i eviteu els olis parcialment hidrogenats, ja que contenen greixos trans no saludables. Recordeu que “baix en greix” no vol dir “saludable”.

  • Beveu aigua, cafè, o te:

Eviteu les begudes ensucrades (refrescos), limiteu la llet i els productes làctics a una o dues racions al dia i els sucs de fruita a un got petit al dia.

  • Sigues actiu:

La figura vermella que corre a través de les estovalles del Plat Saludable és un recordatori  que també és important mantenir-se actiu per tal de controlar el pes corporal.

 

El Plat de Harvard

 

Beneficis:

  • Millora el funcionament del nostre sistema digestiu.
  • Ens ajudarà a mantenir un pes sa i adequat.
  • Ens sentirem amb més energia.
  • Millora la nostra actitud i autoestima.